Tập bụng với dây kháng lực

Bị mắc kẹt ở trong nhà mà thiết yếu đến phòng tập thể dục? bạn muốn tập luyện để sở hữu thân hình sáu múi?  Đi phượt và xuống trung tâm thể dục bé dại bé tồi tệ của khách sạn?  Đừng lo lắng, các bạn vẫn rất có thể tác rượu cồn vào cơ vùng bụng (abs) một cách hiệu quả. Toàn bộ những gì các bạn cần là 1 trong những sợi dây phòng lực và các bài tập hypertrophy đến cơ bụng.

Bạn đang xem: Tập bụng với dây kháng lực

*
*
*

Đầu tiên, để dây phòng lực trực tiếp trên đầu của bạn bằng cách sử dụng một cái nào đấy giống như một pull-up bar. Sau đó, để đầu của bạn vào phía bên trong dây cùng để dây qua vai.

Giữ nhì chân cách rộng bằng vai, co cơ bụng để uốn cong cột sống.Hãy tưởng tượng ai đang “thu hẹp khoảng cách giữa xương sườn và xương chậu của bạn” nhằm rút ngắn trọn vẹn cơ bụng trực tràng của bạn.Thở ra khi chúng ta uốn cong cột sống hoàn toàn.

Tại sao nó hiệu quả

Đừng lo lắng về bài toán uốn cong cột sống; nó sẽ không còn ăn mòn đĩa đệm của công ty nếu bạn làm thừa nhiều. Bên trên thực tế, khi được triển khai đúng cách, các bài tập uốn nắn cong cột sống rất có thể giúp các bạn xây dựng một cột sống dẻo dai hơn cùng một bộ cơ bụng hay vời.

Sự thật, câu hỏi này vẫn không tác động gì tới trường mỡ bao che chúng. Mà lại tác động nhiều hơn nữa đến cơ bụng. Bởi vì lực cản tăng nhiều của dây phòng lực, rất nhiều động tác gập bụng này đang tải áp lực đè nén lên cơ vùng bụng trực tràng của công ty nhiều hơn ngày cả khi ở chỗ ngắn của chúng cuối đưa động.

2. Standing band crunch, staggered stance


*

Đặt dây thẳng qua đầu của bạn bằng cách sử dụng một pull-up bar hoặc bất cứ thứ gì vận động giống vậy. Sau đó, tạo bốn thế staggered (chân so le) và đặt đầu của khách hàng vào bên trong dây, giữ mang lại nó ngay gần với vai của bạn suốt quá trình tập.

Co cơ bụng để uốn cong cột sốngHãy nghĩ đến sự việc thu hẹp không gian giữa xương sườn và xương chậu để mang cơ bụng trực tràng vào vận động ngắnThở ra không còn cỡ trước khi quay trở lại, kéo căng cơ bụng hết mức rất có thể mà không làm mất sự căng cơ.

Tại sao nó hiệu quả

Điều này mang lại một số lợi ích bổ sung khi so sánh với việc sử dụng đứng 2 chân tuy nhiên song. đa số người thấy rằng họ hoàn toàn có thể sử dụng một dây chống lực nặng rộng với kĩ năng của họ và kiểm soát vận động theo cả hai hướng tốt hơn.

3. Seated band crunch 


*

Đầu tiên để dây kháng lực trực tiếp bên trên đầu. Kế tiếp đặt một dòng ghế hoặc băng ghế ngay bên dưới.

Giữ dây gần với qua vai, co cơ bụng để uốn nắn cong xương cột sống về phía không gian giữa nhị chân.KHÔNG sử dụng cánh tay của người sử dụng để kéo. Cố chũm uốn cong cột sống nhiều nhất mà chúng ta có thể, uốn hết sức trước khi trở lại trạng thái choãi thẳng ở đầu.

Tại sao nó hiệu quả

Progressive overload cũng có tác động quan trọng đối cùng với cơ bụng của khách hàng cũng như ngực hoặc bắp tay của bạn. Mặc dù nhiên, điều ấy không có nghĩa là bạn chỉ tập nặng trĩu và thực hiện các đụng tác nửa vời. Đặt mình vào các vị trí mà chúng ta có thể tăng thêm lực cản trong những khi vẫn cảm giác cơ bụng hoạt động mới là điều quan trọng.

Kinh nghiệm mang đến thấy, các biến thể gập cơ vùng bụng làm được điều đó. Khi bạn cũng có thể sử dụng một số trong những lực cản đáng chú ý theo thời gian thì các bạn thực sự hoàn toàn có thể cảm thấy cơ bụng của bản thân mình đang hoạt động mạnh sống cuối gửi động. Một sợi dây chống lực trường đoản cú trung bình mang đến nặng sẽ mang hiệu quả rất tốt.

4. Seated band crunch (Dây sinh hoạt trước)


*

Đặt dây trực tiếp trên cao hoặc hơi ra phía trước. Sau đó, để một mẫu ghế hoặc băng ghế ngay bên dưới và giữ dây ngay sát trán khi ở tư thế ngồi.

Sử dụng cơ bụng để uốn cong cột sống của bạn trước mức độ cản tăng thêm của dây. Giữ mang đến nó không di chuyển khỏi vị trí ban sơ gần trán của bạn.Thở ra hoàn toàn khi cột sống của người sử dụng uốn cong với cơ bụng của khách hàng ngắn lại hoàn toàn. Hóp khỏe khoắn ở phía dưới.Quay trở về vị trí ban đầu, cố gắng căng cơ bụng hết mức có thể trước khi lặp lại.

Tại sao nó hiệu quả

Bài tập hypertrophy mang lại cơ bụng này giúp cho bạn có một tư thế hoàn hảo và tuyệt vời nhất để cảm thấy cơ bụng của chính mình bị xay vào những lần thực hiện. Giữ lại dây khàng lực sinh sống phía trước phần nào làm cho bụng của khách hàng kéo căng hơn khi chúng ta đang tăng lực đẩy của cánh tay. Giữ lại day làm việc phía trước có thể chấp nhận được bạn tập trung vào bài toán kéo căng dây chống lực vì nó sẽ ảnh hưởng tác động lên cơ bụng của công ty nhiều hơn khi bạn vào độ uốn cong sâu hơn.

Sử dụng phiên phiên bản đầu tiên nếu như bạn thấy cánh tay bản thân kéo dây thừa nhiều, ngược lại, trở thành thể này sẽ cho phép bạn khai thác nhiều hơn nữa từ dây chống lực nhẹ hơn.

5. Standing Band Oblique Crunch


Đặt dây trực tiếp qua đầu của bạn bằng cách sử dụng một cái gì đấy giống như 1 pull-up bar. Cần sử dụng cả nhì tay siết chặt dây lại, sau đó đặt nó sang một bên vai.

Xem thêm: Bật Mí Cây Thần Thông Chữa Bệnh Gì, Vị Thuốc Dây Thần Thông

Giữ bàn chân của chúng ta cách rộng bởi vai, co cơ bụng và cơ liên sườn để uốn cong xương cột sống của bạn.Hãy tưởng tượng kéo khuỷu tay của khách hàng xuống về phía mặt hông.Giữ vững tứ thế và cố gắng không nhằm dây kéo bạn quay trở lại quá nhanh

Tại sao nó hiệu quả

Bài này giúp cho cơ bụng của chúng ta hiện rõ cơ liên sườn. Để đã đạt được điều này, hãy tiến hành một loạt các hoạt động khác nhau bao hàm xoay cột sống và gập bên. Đây là động tác phía bên trong danh sách những động tác “chống” hoạt động mà chúng ta cũng phải thêm vào để bình ổn cột sống (các bài tập core). Những động tác tác động lên cơ liên sườn của dây phòng lực hướng bạn theo cách tập trung nhiều hơn nữa vào những cơ liên sườn của công ty khi đối chiếu với các động tác gập bụng thông thường.

6. Band Tate Side Bend


Đặt một dây kháng lực mạnh lên rất cao trên một pull-up bar. áp dụng cả hai tay, kéo nó xuống sát bên bạn, dùng 1 tay để duy trì nó.

Giữ dây ngay sát cánh tay của bạn, duy trì nó được giữ thẳng cùng ngay bên bạn.Nhấn dây xuống đùi của bạn bằng phương pháp co những cơ liên sườn với uốn cong cột sống của chúng ta nghiêng về một phía.Chỉ uốn nắn cong đến cả mà các bạn thấy thoải mái và dễ chịu trước khi quay lại điểm ban đầu.

Tại sao nó hiệu quả

Các bài tập gập bụng nghiêng là một thành phần bị quên béng trong quá trình tập luyện cơ lõi. Khi sử dụng bài tập đúng cách, chúng có thể chuyển động giữ chúng ta vào tâm lý uốn cong một phía với theo 1 trong các chức năng được xây cất của cơ liên sườn ngoài.

Bài Cable side bends đã làm được Dave Tate thịnh hành và chúng ta cũng có thể sử dụng một số trong những trọng lượng đáng kể trong khi thực sự tập trung vào các oliques của mình. Nếu bạn đã sở hữu một dây chống lực đủ mạnh, thì hãy sử dụng gần như thứ này để ảnh hưởng cơ liên sườn của doanh nghiệp khi chấm dứt việc rèn luyện cơ bụng.

7. Low-to-High Band Chop


Đặt dây phòng lực cao khoảng ngang đầu gối hoặc tốt hơn. Sau đó, bắt đầu ở tư thế quay khía cạnh sang một mặt (so cùng với dây band) ​.

Giữ khuỷu tay tại một góc vắt định, kéo dây phòng lực theo rượu cồn tác từ bỏ thấp mang lại cao.Tựa vào hông sau với để chân sau xoay.Giữ mang lại core của khách hàng ăn khớp với chuyển động khi chúng ta xoay vị càng lên cao thì độ khó khăn càng tăng.

Tại sao nó hiệu quả

Điều này giúp rèn luyện năng lực truyền lực tự phần dưới lên phần trên của cơ thể, thậm chí còn giỏi hơn cả bài toán tập thuộc một bài bác tập bởi dây cáp. Điều này là vì lực cản gia tăng của dây chống lực buộc bạn phải tăng tốc thông qua nó. Đây là một trong lựa chọn giỏi như một người tập cơ liên sườn, đối với các đi lại viên hoặc trước khi tập luyện để củng ráng hệ thần ghê của bạn.

8. Horizontal Band Chop


Đặt dây chống lực cao ngang ngực. Sau đó, bắt đầu ở tứ thế quay khía cạnh sang một bên và cầm cố hai bàn tay lại

Giữ đến khuỷu tay tại một góc nuốm định, nạm chặt dây theo chiều ngang, giữ lại nó sát với khuỷu tay của bạn.Xoay bàn chân sau khoản thời gian hông của khách hàng mở rộng và xương cột sống xoay.Siết chặt cơ lõi suốt quá trình tập luyện.

Tại sao nó hiệu quả

Đây là 1 trong những bài tập cơ liên sườn chủ yếu xuất sắc cho bài toán xây dựng sức mạnh và thể lực. Sử dụng một dây kháng lực hoàn toàn tương xứng với khả năng và “sức mạnh” của phần viền sau mà thông thường mọi bạn quên khi áp dụng dây cáp. áp dụng cách này để chạm vào những cơ liên sườn của người tiêu dùng và xây dựng sức khỏe từ chân và hông thông qua cơ lõi của bạn.

8. High- to-Low Band Chop


Đặt dây band ngang đầu hoặc ưng ý là cao hơn nữa. Sau đó, ban đầu ở tứ thế quay mặt sang một bên (so cùng với dây band) ​​cách trung bình với một sải tay.

Kéo dây trường đoản cú góc cao xuống thấp nhằm vào đầu gối của bàn chân bên đối lập của bạn.Xoay vai của chúng ta đồng thời chất nhận được cột sống tương đối uốn cong khi bạn xoay hoàn toàn.Để chân sau xoay sao để cho hông của người sử dụng đi qua với đầu gối của công ty không bị lệch vào trong.

Tại sao nó hiệu quả

Các lần kéo từ bỏ thấp mang lại cao được cho phép bạn thực hiện nhiều trọng lượng hơn khi cả người phối hợp với nhau nhằm kéo cáp xuống. Trong trường đúng theo này, lực cản của dây kháng lực tăng dần khi chúng ta kéo nó xuống, khiến bài tập ở phần dưới thậm chí là còn cạnh tranh hơn tại vị trí trên.

So với các động tác kéo ngang hoặc trường đoản cú thấp đến cao, chúng tương quan đến một trong những động tác gập xương cột sống cùng với bài toán xoay. Đối với tương đối nhiều người, điều này giống hệt như việc tập luyện body hơn là cơ vùng bụng của họ.

Gợi ý

Để thiết kế cơ bụng của bạn bằng phương pháp sử dụng dây chống lực nặng trĩu hoặc bằng phương pháp khác, bao hàm hỗn hợp những bài tập uốn nắn cong cột sống, xoay và gập bên.

Các bài bác tập liên quan đến việc uốn cong cột sống của người sử dụng và nghiêng hẳn theo phía sau của xương chậu (như nâng chân) cũng rất hữu ích. Từ những bài tập trên, bạn cũng có thể chọn bài bác tập như: band chop, band crunch và bài tập side-bending nhằm có tác dụng tốt nhất.