Bỏ túi 20 bài tập ngực tốt nhất dành cho nam và nữ

      14
*

*

*
*
*
*
*
*
*

*

bên cạnh cơ bụng 6 múi săn cứng cáp thì cơ ngực dày, nở nang là tuyệt kỹ để tôn vinh ngoại hình rắn chắc, lực lưỡng mang đến nam giới. Hãy thêm ngay những bài tập ngực công dụng sau phía trên vào lộ trình tập luyện hằng ngày bạn nhé.

Sulli

Các để ý khi tập ngực để đạt được kết quả cao nhất:

Không buộc phải xếp lịch tập ngực mỗi ngày hoặc tăng trọng lượng tạ gấp rút để đáp ứng mong muốn sở hữu cỗ ngực to lớn dày cấp tốc chóng. Phải chia định kỳ tập xen kẽ với những nhóm cơ khác để góp thêm phần tăng kết quả tập luyện.Khi thực hiện các bài bác tập ngực kể cả những nhóm cơ khác buộc phải tập chậm chạp để kiểm soát chuyển động và cảm giác cơ góp tránh gặp chấn thương và đạt tác dụng tốt nhất.Nên đổi khác và đa dạng chủng loại các bài bác tập ngực khác nhau để nhóm cơ ngực được tác động ảnh hưởng nhiều hơn, trường đoản cú đó cách tân và phát triển đồng đều tất cả các góc của khuôn ngực để mua một cỗ ngực đều, cân đối.

Bạn đang xem: Bỏ túi 20 bài tập ngực tốt nhất dành cho nam và nữ

Hãy cùng losingravidos.com mày mò ngay 8 bài tập “hô biến” cho khối ngực của công ty rắn chắc, vạm vỡ cùng khỏe rất đẹp nhé: 

1 - Hít khu đất tập ngực dưới (Incline Push-up)

Bài tập này khá dễ dàng nhưng khôn cùng hiệu quả. Dụng cụ chỉ cần một loại ghế hoặc bục mộc cao. Tiến hành động tác tựa như các bài xích hít đất thông thường, cơ mà thay bởi chống tay xuống đất thì chống 2 tay thẳng xuống cạnh ghế hoặc bục gỗ, lúc hạ thấp fan xuống thì không được nhằm ngực đụng vào cạnh ghế.

*

*

2 - Ép ngực cùng với tạ đối chọi (Dumbbell Flys)

Bài tập này vẫn kích thích những bó cơ ngực phát triển to hơn, nở nang hơn cùng phần thân trên của phái nam được vững mạnh một giải pháp tối đa, giúp đỡ bạn sở hữu một thân hình lực lưỡng, cơ bắp săn đẹp mắt cuồn cuộn.

*

*

Nằm bên trên ghế, ép giáp hai bả vai xuống thành ghế, hai bàn chân để lên trên mặt sàn, mông siết chặt, sống lưng hơi cong. Nhị tay cầm cố tạ giơ cao trước phương diện (không khóa khớp), ép gần kề hai cánh tay vào với nhau.Hít sâu đồng thời rảnh dang nhị tay dần ra cho đến khi nhị cánh tay song song mặt sàn. Chú ý góc khuỷu tay không cầm cố đổi. Dùng cơ ngực điều hành và kiểm soát chuyển động.Dùng cơ ngực ép hai cánh tay lên cho đến khi hai quả tạ gần gần kề nhau, ép chặt cơ ngực tại điểm trên cao nhất. để ý 2 cánh tay luôn không thay đổi góc độ trong suốt quy trình thực hiện bài tập.Thực hiện nay 3 set, mỗi set trường đoản cú 12 - 15 reps. 

3 - Đẩy tạ đối kháng với ghế phẳng (Flat Bench Dumbbell Press)

Bài tập này cung cấp mở rộng vùng cơ ngực. Việc sử dụng tạ mỗi mặt tay giúp mỗi phần ngực được hoạt động tự do và kích thích về tối đa.

*

*

Nằm ngửa lên ghế, cầm tạ trên 2 tay, bắp tay cùng cánh tay trước tạo thành thành góc 90 độ, bắp tay không ngừng mở rộng sang phía 2 bên vuông góc với thân người.Đưa tạ lên trước mặt, hai cánh tay duy trì thẳng rộng bằng vai, cánh tay tuy vậy song.Hạ khủy tay xuống phía sàn đơn vị trở về tư thế ban đầu. Tái diễn động tác để liên tục bài tập.Lưu ý, khi hạ tay xuống hít vào, ngực mở ra; đẩy tay lên thở ra, siết ngực lại.Bạn bắt buộc 2 quả tạ dumbbell có khối lượng để chúng ta cũng có thể thực hiện nay được khoảng tầm 6-10 reps trong 1 set.

Xem thêm: 60 Phút Nhạc Dành Cho Bé Sơ Sinh Ngủ Ngon Thông Minh Nhạc Ru Ngủ Cho Bé

4 - Đẩy tạ đối chọi với ghế dốc (Incline Bench Dumbbell Press)

Đây là bài tập cực tốt để phát triển cơ ngực trên, việc thay đổi góc nghiêng của ghế giúp cải tiến và phát triển cơ ngực toàn diện hơn. Quá trình thực hiện giống như bài tạ đối chọi với ghế phẳng, chỉ khác hoàn toàn lúc cấu hình thiết lập ghế dốc để 1 góc nghiêng khoảng tầm 30-45 độ. 

*

*

5 - Đẩy tạ đòn bên trên ghế dốc xuống (Decline Barbell Bench Press)

Là bài xích tập giúp cơ ngực được co và giãn liên tục về 2 bên. Không chỉ có giúp những bó cơ được tác động liên tiếp mà còn đốt cháy mỡ bụng thừa. Bạn sẽ giữ thăng bằng giỏi hơn khi gửi sang các bài tập ngực cùng với tạ đơn. 

 

*

*

Nằm trên ghế tập (ghế nghiêng góc 30-45 độ), ngực ưỡn lên thoải mái.Hai tay cầm cố thanh tạ đòn với độ rộng to hơn vai. Nhấc thanh tạ thoát khỏi giá đỡ với hạ tạ xuống cho đến khi thanh tạ gần chạm với ngực. Chú ý thanh tạ không được đụng ngực với hít vào.Tiếp theo vận hết sức để đẩy tạ lên cao và thở ra. Lặp lại đụng tác cho tới khi xong xuôi bài tập.

6 - Kéo ngực với cáp (Cable crossover)

Bài tập này tác động ảnh hưởng sâu vào ngực trong, các bạn sẽ cảm nhận sâu mang lại từng thớ cơ, giúp cơ dày ngực và tạo ra rãnh ngực hết sức hấp dẫn.

*

*

Hai tay chũm lấy tay cố gắng của cáp. Bước một chân lên trước, nhì tay thẳng, cánh tay mở rộng sang hai bên, cùi chỏ tương đối cong.Căng khung hình và dùng lực kéo nhì tay về vùng phía đằng trước mặt. Từ từ về bên vị trí lúc đầu và liên tục thực hiện lại rượu cồn tác. Thực hiện 3 set, mỗi set khoảng từ 8-10 reps.

7 - Tập ngực bên trên xà kép (Dips For Chest)

Bài tập này tác động khỏe mạnh lên nhóm cơ cạnh ngực, ngực dưới với ngực giữa. Lưu ý sử dụng team cơ ngực thay vì chưng cơ vai trong quy trình tập. 

*

*

Đứng vào thân 2 thanh xà, đặt lòng bàn tay lên và cố gắng chặt.Chống tay chắc chắn vào thanh xà, nhún tín đồ mạnh lên bên cạnh đó gồng cơ tay sau, vai và ngực nâng người lên, lưng và tay thẳng, nghiêng bạn tới trước 1 chút, đẩy mông ra sau.Hít thiệt sau với căng cơ ngực cùng cơ tay sau, hạ người xuống thấp, fan hơi nghiêng cho tới trước; xuống tới địa chỉ thấp tốt nhất (cánh tay cùng cẳng tay vuông góc nhau) thì giới hạn lại.Thở ra và đẩy mạnh người lên địa điểm ban đầu. Thực hiện 3 set, từng set 10 reps.

8 - Quỳ gối trên sàn đẩy tạ Landmine bằng hai tay (Kneeling two - handle Landmine press)

*

*

Quỳ bên trên thảm, cố gắng một đầu tất cả gắn bánh tạ bởi cả nhì tay, hạ thanh tạ xuống ngay lập tức trên ngực.Siết cơ ngực với đẩy thanh tạ lên; vai và sườn lưng giữ thẳng, nỗ lực định. Hạ thanh tạ xuống và tái diễn động tác. Thực hiện nay 3 set, mỗi set 10 -12 reps. 

Bài viết được support và minh họa hình hình ảnh bởi PT Trương Châu Toàn – losingravidos.com bố Tháng Hai, Quận 10. 

Bạn gọi quan tâm chi tiết hơn về kỹ thuật tập luyện và chế độ dinh dưỡng phù hợp, vui lòng contact Tổng đài 1900 2624 hoặc fanpage losingravidos.com để được hỗ trợ.